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胸肌訓(xùn)練新花樣:反握啞鈴旋轉(zhuǎn)臥推
	
啞鈴臥推是胸肌訓(xùn)練中好的方式之一,也是大家喜歡的常規(guī)訓(xùn)練方法之一!
不過今天要給大家介紹一個不一樣的啞鈴臥推動作——旋轉(zhuǎn)啞鈴臥推!讓你的胸部體驗(yàn)不一樣的擠壓和刺激!
之前的反握杠鈴臥推中提到:
反握臥推對肩部更健康!
反握臥推肩膀有個外旋的變化!這個小變化能夠讓你的背闊肌更多的參與,獲得更大程度的緊縮,這樣它就能提供脊椎更多的穩(wěn)定度
同時肱骨外轉(zhuǎn)可以把肱骨拉回肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)凹窩里 (glenoid fossa)讓大臂靠近身體,把肩胛骨往后及往下拉。對肩關(guān)節(jié)凹窩帶來轉(zhuǎn)矩 (torque) ,讓你的肩部更穩(wěn)定!
反握臥推還有一個好處是對于上胸的刺激更為明顯!相較于普通的平板臥推能夠增加你上胸部的活性達(dá)30%以上。
但是利用杠鈴進(jìn)行反握臥推有個限制因素就是不好握杠,特別是動作頂端的時候!
利用啞鈴更便捷:啞鈴更靈活!
動作過程:反握啞鈴旋轉(zhuǎn)臥推健身gif動態(tài)圖
	
1.坐在一張平板臥推凳的一邊,手持一對啞鈴。
2.起始姿勢在動作的底端,采用反握!向上推起的時候逐漸內(nèi)旋前臂,到達(dá)頂端的時候變成對握!這樣就解決了動作頂端抓握困難的問題!
3.注意動作控制而有序的進(jìn)行!下落要慢,感受胸肌被慢慢拉伸!上推時自然旋轉(zhuǎn)前臂,擠壓胸肌!
提示:如圖片所示,避免肩部過多的外展!
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