過去普遍認(rèn)為女性要增加肌肉量的困難度比男性高，原因不外乎是兩性在分泌雄性激素（可促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)）時(shí)有明顯差異，而這般差距可能會(huì)讓女性肌肉增長(zhǎng)的狀況略遜男性一點(diǎn)。也因?yàn)槿绱?，多?shù)女性朋友可能已在心底埋下“我訓(xùn)練也可能不及本來(lái)就具有優(yōu)勢(shì)的男性”。

再加上女性自小較常被要求溫柔、形象柔弱、力量不足；另外有些媒體則會(huì)放送健美選手的影像、稱呼金剛芭比，“嚇到”不少女性；甚至健身房等健身行業(yè)專打女性瘦身、雕塑身材的招牌。種種情形時(shí)常讓女性朋友們誤認(rèn)健身就是瘦身，且害怕接觸重量，更不用提到“增肌”了。

 幸好，隨著資訊公開透明、教育打破男女隔閡、知識(shí)傳遞的速度大增，以及研究不斷推翻過去觀念，女性朋友們逐漸了解鍛煉肌肉可獲得許多好處，可以不再拿賀爾蒙作為無(wú)法增肌的借口（注1），能更自在地進(jìn)行練自由重量，并接觸更多關(guān)于如何增肌的資訊。

以下正是廣州博菲特健身器材小編參考Bodyperfect（博菲特健身器材品牌）列出的5項(xiàng)增肌建議，提供給有需要的女性朋友們！

建議1　吃得足夠

部分女性愿意展開重量訓(xùn)練，可能是沖著改變身材而來(lái)。我們也知道想要改變體態(tài)，飲食是關(guān)鍵。但這并不代表你要節(jié)食，事實(shí)上是要進(jìn)行飲食控制，選擇你該吃的食物，且吃得充足。

首先你得先算出“能支持一天活動(dòng)”所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪各有多少，再將得到的數(shù)字在平均分配于每餐、訓(xùn)練前后。要知道不論男女，肌肉的養(yǎng)成需要足夠的原料。

很多人可能會(huì)以“飽足感”認(rèn)定自己已經(jīng)吃夠了，其實(shí)飽足感很多時(shí)候是假象，尤其在你吃進(jìn)一些垃圾食物后，它能讓你很快感到飽，卻也會(huì)很快感覺到餓。

當(dāng)然，餓的時(shí)候只會(huì)吃下更多不必要的食物，還沒獲得真正的營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，不但不利于減肥，還可能“逆向而行”，越減越肥。

建議2　攝取蛋白質(zhì)

在一般人的印象里，似乎只認(rèn)為男性要增肌需要攝取蛋白質(zhì)，導(dǎo)致“女性是否能喝高蛋白”、“女性是否要特別注意蛋白質(zhì)攝取”等問題跑出來(lái)。這邊要解釋的觀念有兩個(gè)：一、不管男性女性要增肌，攝取蛋白質(zhì)都有其必要性。至于該攝取多少，計(jì)算的方式并無(wú)太大差異。

二、高蛋白飲品只是幫助我們快速攝取蛋白質(zhì)的“手段”，如果可以用飲食獲取一天所需，那就不見得要喝高蛋白。相反的，對(duì)于沒時(shí)間、一天的蛋白質(zhì)常吃不夠量，又特別想增肌的人，如此方便的手段，正能符合你的需求。

建議3　分開肌群鍛煉

獨(dú)立肌群訓(xùn)練不是男人專利。想要增肌，或是使肌肉更有型，可以在全身性訓(xùn)練后，增加獨(dú)立肌群的鍛煉。像是在深蹲后加入弓箭步、大腿推蹬等動(dòng)作，加強(qiáng)腿部力量；訓(xùn)練完背部后，再做幾組二頭肌訓(xùn)練（輔助肌群），有助于之后主要肌群的鍛煉。

甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是訓(xùn)練也行。記得訓(xùn)練宗旨是“變化”就對(duì)了，不要讓訓(xùn)練內(nèi)容都一樣，因?yàn)樯眢w適應(yīng)后不會(huì)大幅度帶來(lái)肌肉生長(zhǎng)及力量增加。

建議4　不要害怕大重量

如同前言提的，女性朋友可能自小就被灌輸“力氣比較小”的觀念，以至于在做重量訓(xùn)練，即便已經(jīng)度過適應(yīng)期，還是不敢嘗試更重的重量。待在舒適圈里，只會(huì)讓訓(xùn)練越來(lái)越輕松，無(wú)法幫助增肌。

可以從一開始每組15下的訓(xùn)練，變化成加重、每組12下。之后注意自身狀況，察覺到每組12下做完，其實(shí)還能再做個(gè)3-5下時(shí)，再增加一點(diǎn)重量、往下遞減反復(fù)次數(shù)。依此類推。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)反復(fù)次數(shù)越往下減，需要適應(yīng)的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。也就是說(shuō)要從10到8下、8到6下，會(huì)跟一開始15-12下，所花費(fèi)的時(shí)間還要來(lái)得多。然而，這都是肌肉與力量增長(zhǎng)的過程，持續(xù)做，不要害怕大重量！

建議5　安排休息日

勤奮鍛煉、專注飲食之外，別忘記安排休息日。可以完全放松什么都不做；做點(diǎn)伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出時(shí)間，回顧一周的訓(xùn)練，待下周做修正。

此外，女性還有可能遇到生理期不便運(yùn)動(dòng)的時(shí)刻。一般可視身體反應(yīng)，決定要不要運(yùn)動(dòng)。若是生理痛嚴(yán)重，則建議該周好好休息，不要將自己逼太緊。

畢竟增肌是長(zhǎng)期事業(yè)，一周沒進(jìn)行訓(xùn)練并不會(huì)耽誤你太多。有良好的身心狀況，搭配上述幾項(xiàng)建議，增肌才能走在較理想且長(zhǎng)遠(yuǎn)的路上。