什么是史密斯機(jī)?
		 
	健身房里除了自由重量和力量器械,其實(shí)還有一種你不大熟悉的設(shè)備——史密斯機(jī),它看起來(lái)有點(diǎn)像杠鈴架,你在健身房會(huì)見(jiàn)到。史密斯機(jī)的設(shè)計(jì)就是給健身者更多類(lèi)型的杠鈴練習(xí),因?yàn)樗菍?duì)框架模式,所以是固定的上下運(yùn)動(dòng)模式,不允許前后移動(dòng),這樣的設(shè)計(jì)也是為了做經(jīng)典的杠鈴練習(xí)更容易點(diǎn),這臺(tái)機(jī)器比自由重量的啞鈴鍛煉效果更好,你可以在這臺(tái)機(jī)器上得到全身肌肉的鍛煉。
	
	下面有8種史密斯機(jī)鍛煉方法,你可以在史密斯機(jī)上做的全身鍛煉
	
	
	
		8大鍛煉法
	
		1、深蹲
		
		
		  
	每個(gè)人都應(yīng)該知道深蹲,無(wú)論你健身的目標(biāo)是增加肌肉、減少脂肪還是讓自己變得更強(qiáng)壯,只要一臺(tái)史密斯做深蹲就能實(shí)現(xiàn)你的這些目標(biāo)
	 
	鍛煉部位:
	腰、臀大肌和心臟
	 
	鍛煉方法:
	把肩膀至于杠鈴杠的下面,把腳放到離杠鈴杠8-10厘米的位置,站在一個(gè)舒適的距離,保持你的腳和肩部同寬,腳趾直向外或者稍外側(cè)
	保持背部挺直和身體緊繃,慢慢地將雙腿向下彎曲,將臀部向后翹,直到大腿到與地面成平行的位置。
	保持雙腳緊貼地面,再用后腳跟發(fā)力向上把杠鈴杠推回原來(lái)的位置
	 
	 
	提示
	你的雙腳必須在史密斯機(jī)的杠鈴杠前面,而不是站在杠鈴杠的正下方;注意保持背部挺直,臀部稍微向后仰,讓你的肩胛骨擠壓在一起。當(dāng)你下端的時(shí)應(yīng)吸氣,蹲到最低點(diǎn)時(shí)呼氣,當(dāng)要把杠鈴桿推回原來(lái)的位置時(shí)就應(yīng)吸氣。
	 
	錯(cuò)誤的動(dòng)作:
	背部彎曲
	后腳跟離開(kāi)地面
	脖子向上仰得太高
	膝蓋向內(nèi)彎
	
	
	
	保加利亞式啞鈴分腿蹲
	
	
	 
	如果你想尋找理想的鍛煉方法來(lái)改善你肥胖的腰身和大腿,使你的腰部和大腿看起來(lái)更苗條、性感,那么,史密斯機(jī)練保加利亞斯普里特的下蹲運(yùn)動(dòng)就是你要找的理想健身方法。
	 
	鍛煉的部位:
	
	腰和臀大肌
	 
	鍛煉方法:
	在史密斯機(jī)器上放置一條長(zhǎng)的健身凳。 讓杠鈴杠放置在你的肩膀上,抬起你的一條腿把它放到健身凳上,。另一條腿站立在杠鈴杠前的8-10厘米的地方。
	 
	當(dāng)您的前膝蓋彎曲至大約90度時(shí),慢慢地用你的膝蓋往地板方向放低。
	 
	當(dāng)你下蹲到你最大的承受范圍,就用你的前腿推動(dòng)你的臀部肌肉讓你的身體回到站立的位置。當(dāng)你一條單腿完成了這一系列動(dòng)作,那么就換另一條腿來(lái)做這個(gè)動(dòng)作,進(jìn)行平衡鍛煉,同時(shí)鍛煉你的雙腿。
	 
	提示
	鍛煉這個(gè)動(dòng)作到你最大的運(yùn)動(dòng)量;你的腿盡可能靠近地面,保持背部挺直,保持身體緊繃,以支撐你的姿勢(shì)。吸氣時(shí),向上推,呼氣時(shí),向下蹲。
	 
	錯(cuò)誤的動(dòng)作
	坐在后腿上;
	把腿抬高,把前腿向后推,前面的腿太靠前;
	減少你的ROM(運(yùn)動(dòng)范圍)
	
	
	
	臥推
	 
	
	 
	
	鍛煉部位:
	胸部和肱三頭肌
	
	 
	鍛煉方法:
	把長(zhǎng)凳放置史密斯機(jī)下,平躺在長(zhǎng)凳上,把你的手臂向上完全伸直握住杠鈴杠,慢慢地把杠鈴?fù)路胖钡诫x你胸口還有兩三厘米的地方暫停,然后再將杠鈴杠向上推回原來(lái)的位置
	 
	 
	提示
	保持肘部在整個(gè)動(dòng)作中保持平衡;保持手固定在一個(gè)位置上,確保手腕處于一個(gè)舒適的位置;當(dāng)你放下杠鈴時(shí)吸氣,在杠鈴靠近胸部時(shí),慢慢呼氣。
	 
	 
	錯(cuò)誤動(dòng)作:
	握得太緊
	兩手機(jī)之間握得太寬
	把手腕彎曲得太厲害
	胸部亂動(dòng)
	運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)度伸展手臂
	
	
	
	羅馬尼亞硬拉(RDL)
	 
	
	
	
	史密斯機(jī)做羅馬尼亞硬拉是一個(gè)很好的復(fù)合動(dòng)作鍛煉你的腿筋和臀肌
	 
	 
	鍛煉部位:
	腿筋,臀肌和胸部
	 
	 
	鍛煉方法:
	 
	把你的腳放到杠鈴下面,你的腳趾向前。你的膝蓋稍微向下彎曲,你的臀部向外,雙手握住杠鈴手柄。保持你的背部挺直,把你的胸部向地面放低,你的臀部向上翹,慢慢把杠鈴向上拉,當(dāng)杠鈴距離你的膝蓋5-6厘米時(shí)停下來(lái),再把杠鈴慢慢放回最開(kāi)始的位置。吸氣時(shí)把杠鈴放下,呼氣時(shí)把杠鈴拉起
	 
	
	提示
	保持肩膀向下,擠壓肩胛骨。
	腳緊貼地板,讓你的腳一直保持在地板上
	如果手柄太滑,試著用粉末來(lái)幫你。
	 
	 
	錯(cuò)誤動(dòng)作:
	背部彎曲
	腳從地面抬起
	膝蓋彎曲的太多(傳統(tǒng)硬拉式)
	
	
	
	
	杠鈴劃船
	 
	
	
	鍛煉部位:背闊肌、二頭肌
	 
	鍛煉方法:
	站在史密斯的機(jī)器里,保持你的腳和肩部同寬,用手緊緊握杠鈴的的手把。你的臀部和羅馬尼亞硬拉動(dòng)作保持一致,你的手臂可以完全的伸展。把杠鈴拉向中間部分,暫停,然后慢慢地向下推,完直到全伸直你的手臂。
	 
	提示
	把你的肩膀和背部動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)充分鍛煉你的背闊肌。
	 
	錯(cuò)誤動(dòng)作
	過(guò)分彎曲你的膝蓋和使用腿部力量
	背部伸展時(shí)動(dòng)作不穩(wěn)定
	當(dāng)杠鈴向中間時(shí),頭部向前伸
	
	
	
	
	杠鈴上提
	
	
	
	
	鍛煉部位:
	三角肌、斜方肌
	
	
	鍛煉方法
	站立在史密斯機(jī)里,站在杠鈴的后面,把杠鈴放置到你的腰部握住手柄,往上提杠鈴手肘彎曲直到把杠鈴提到你的下巴處。當(dāng)杠鈴與你的鎖骨在同一水平線(xiàn)時(shí),就暫停片刻,然后再把杠鈴降低到腰部的位置,完全可以伸直你的手臂。
	
	
	提示
	在整過(guò)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,用肘部發(fā)力,保持肘部高于手腕。膝蓋保持放松,保持穩(wěn)定,當(dāng)你把杠鈴向上拉吸氣,把杠鈴放下是呼氣
	 
	
	錯(cuò)誤動(dòng)作:
	用雙腿發(fā)力來(lái)提起杠鈴
	兩手之間距離太寬
	肘部低于手腕
	
	
	
	驢踢
	
	
	
	
	鍛煉部位:
	臀肌
	 
	
	鍛煉方法:
	這個(gè)動(dòng)作對(duì)你的臀部有個(gè)很好的練習(xí),把自己的身體靠近地面,用雙手支撐著地面,穩(wěn)定自己的身體,一只腳放在杠鈴下面彎曲支撐著地面,另一只腳的腳板頂著杠鈴,利用這只腳慢慢把杠鈴?fù)贤?,直到腿伸直,然后再慢慢地把杠鈴向地面放下,彎曲膝蓋。兩條腿輪流換著來(lái)。
	 
	
	提示:
	你的腳趾彎曲頂著地面,以穩(wěn)定支撐你的身體;在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持背部的平直
	 
	
	錯(cuò)誤動(dòng)作:
	彎曲背部
	用腳趾推桿
	
	
	
	
	肩部推舉
	
	
	
	鍛煉部位:
	三角肌(肩)
	 
	
	鍛煉方法:
	在史密斯架上放置一張可調(diào)節(jié)的啞鈴凳,在肩寬之外的地方握住杠鈴,慢慢地將杠鈴向下拉到你的胸部。再把杠鈴?fù)吓e,到下巴下方出暫留一會(huì),然后把杠鈴再往上舉。
	 
	
	提示:
	保持肘部微微前傾。試著讓你的背部緊貼著長(zhǎng)凳,保持你的背部和臀部的在同一直線(xiàn)上。如果你的肩膀的范圍很有限,那么在你的下背部輕微的弓一下就可以了
	 
	
	錯(cuò)誤動(dòng)作:
	喇叭肘;把肘部放在凳子后面
	把胸部抬得太高
	肘部伸直
	
	
	史密斯機(jī)的八種鍛煉方法對(duì)于塑形、增肌、減脂都有很好的效果,只要一臺(tái)史密斯機(jī)就能解決你全身鍛煉的問(wèn)題。
	
	
	
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